Харківська спеціалізована школа І-ІІІ ступенів №73

 







Методичні рекомендації з відновлення організму для учнів 10-11 класів, які займаються бігом на витривалість

 

 

 

 

Зміст

1.     Стан перевтоми .............................................................. 3

2.     Відновлення серцеве – судинної системи ................... 5

3.     Відновлення обмінних процесів .................................. 8

4.     Харчування ..................................................................... 10

5.     Список використовуваної літератури ......................... 13

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СТАН ПЕРЕВТОМИ

 

         У практиці занять бігом на витривалість іноді приходиться зіштовхуватися з таким явищем, коли у бігуна значно погіршується самопочуття і він висуває чисельні скарги на неприємні відчуття в області серця, головний біль, поганий сон, зниження апетиту, подавлений настрій, млявість, апатію, дратівливість, небажання тренуватися, швидку втомленість і т.п. і т.д. Іноді на перший план виступає яка – небудь одна скарга, а іноді цілий їхній комплекс.

         Як видно із самих скарг, на перший план у людей що займаються бігом на витривалість виступають скарги, пов’язані з відхиленням у стані нервової системи. Це теж підтверджує ретельний медичний огляд, при якому не виявляються будь – які суттєві зміни в опорно – руховому апараті, внутрішніх органах чи біохімічних показниках обміну речовин, але зате чітко діагностуються ознаки невротичності, астенезації та нервового виснаження, об’єктивно виявляються в регуляторних порушеннях. У спортивній медицині такий стан треба трактувати як перевтому чи перетренованістиь.

         У даному випадку ми зіштовхуємося з хронічним недовідновленням нервової та гормонально-гуморальних систем, не супроводжуваним спочатку якими – небудь поразками периферичних органів. Однак, якщо бігун, знаходячись у такому стані, продовжує тренуватися, не знижуючи навантажень і не проводячи цілеспрямованих заходів, це незмінно призводить до ушкодження найбільш уразливих систем і надалі надовго вибиває його з нормального процесу підготовки.        

Діагностика стану перевтоми проводиться звичайно лікарем на підставі характерних (приведених вище) і спостереження за бігуном, хоча знати про його ознаки повинні також тренери і самі спортсмени. При прояві ознак перевтоми необхідно прийняти всі міри для найшвидшого відновлення протягом 3-7 днів.

         У першу чергу бігуну необхідно знизити обсяг і інтенсивність навантажень. У важких випадках можна надати повний відпочинок у плині 2-3 чи днів частина тренувань замінити легкими спортивними іграми, купанням, прогулянками. На виснажену нервову систему сприятливий вплив робить природний сон і електросон ( але не використовувати снотворних засобів ). Для активації функцій вегетативної нервової системи, а також при безсонні і головних болях гарну дію роблять франклінізація, вуглекислі ванни і загальний легкий масаж. В останні роки з успіхом застосовуються голкотерапія.

         З фармакологічних препаратів, у залежності від характеру перевтоми, призначають засоб заспокійливої, тонізуючої чи нормалізуючої дії.

         До першої групи відносяться:

Настій пустирнику чи валеріани з бромистим натрієм, легкі транквілізатори

         До другої:

Адаптоген 1,1 (сапорал, пантокрин, настої  стеркудии, китайського лимоннику, женьшеню), фітин, гліцерофосфат кальцію

         До третьої:

Гаммалой чи аминалон, липоцеребрин, фосфрен, лецитин, полівітамінні препарати, особливо групи В.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


ВІДНОВЛЕННЯ СЕРЦЕВО-СУДИННОЇ СИСТЕМИ

Контролю за станом серцево-судинної системи і використанню методів її відновлення і профілактики необхідно приділяти увагу протягом усього річного циклу. Якщо пропоновані навантаження не відповідають фізіологічним можливостям серцево-судинної системи, то відбувається не підвищення її функціональних можливостей, а зниження, упритул до розвитку патологічних змін.

Важливим етапом, що визначає стан серцево-судинної системи у всьому річному циклі, є підготовчий період, особливо у фазі виробки. Найбільш успішна адаптація і розвиток серцево-судинної системи відбуваються в кросах при роботі на пульсі до 150 уд/хв.

Нарощувати обсяг кросів треба поступово, а після швидкостних тренувань (темпові кроси, біг на відрізках) стежити за тим, щоб наступні за ними кроси проходили за оптимальних пульсових режимах. При гарній адаптації і достатньому відновленні частота пульсу ранком у спокої повинна поступово знижуватися, а показник артеріального тиску трохи знижуватися. Після кросів через хвилину відпочинку пульс не   повинний перевищувати 100 уд/хв, а після швидкісних тренувань – 120 уд/хв. Показник артеріального тиску ранком повинен складати 105/65 — 115/75 мм рт. стовпа.

При недовідновленні відзначається тенденція до частішання пульсу в спокої і через хвилину після навантажень, а артеріальний тиск підвищується іноді до 130/85 — 140/90 чи різко знижується — до 80/40 — 85/45, що говорить про регулярниі порушення у серцево-судинній системі і вказує на ознаки вегетосудинної дистонії. Поява перших ознак порушення у серцево-судинній системі повинна бути для тренера указівкою на зниження навантажень, звичайно убік зниження швидкості бігу.

У передзмагальному і змагальном періодах у зв'язку з різким підвищенням інтенсивності тренувань також можуть з'являтися ознаки недовідновлення. У цьому випадку тренеру необхідно збільшити інтервали відпочинку між інтенсивними

навантаженнями, а також питому вагу кросів в аеробній зоні, оскільки вони прискорюють процес відновлення.

Другий фактор, що негативно впливає на систему кровообігу, — це захворювання, особливо простудні. Як правило, спортсмени їх легко переносять, не додають їм серйозного значення і навіть не знижують навантажень. Тим часом після кожного простудного захворювання рекомендується на 3— 5 днів знижувати навантаження і потім збільшувати їх поступово і під строгим наглядом.

До медичних засобів відновлення системи кровообігу відносяться як загальні (харчування), вітамінізація, поповнення сольового і водяного балансу, так і більш специфічні. При виникненні вегетосудинної дистонії призначають м'які седативні препарати (пустирник, валеріана з бромистим натрієм), застосовують франклінізацію, електросон, лікувальні ванни і душі, заспокоюючий масаж.

Для більш успішного відновлення стану міокарда, особливо пов'язаного з порушеннями через вплив не цілком адекватних навантажень, застосовується комплекс препаратів: оротат калію, инозин, панангин, кокарбоксилаза в сполученні з полівітамінами. Гарну дію робить їжа, багата солями калію (курага, ізюм), ін'єкції фосфобиона, глютаминовая кислота, фосфаден.

У ряді випадків для розширення функціональних можливостей системи кровообігу використовуються тренування, спеціально розраховані на її недовідновлення. Це дво- та

триразові заняття, при яких спортсмен бігає на пульсі 180—190 ударів у хвилину до 20—30 хв,, або проводяться через день темпові кроси в умовах середньогірья.

Однак для усіх видів тренувань на недовідновлення існують загальні правила.

По-перше, спортсмен повинний бути зовсім здоровий і знаходитися в гарному функціональному стані;

По-друге, недовідновлення не повинне тривати більш 2—3 днів;

По-третє, після таких тренувань повинні бути прийняті всі міри для повного відновлення, і, по-четверте, при проведенні таких тренувань і наступному відновленні треба проводити кардіологічний лікарський контроль.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


ВІДНОВЛЕННЯ ОБМІННИХ ПРОЦЕСІВ

Важливим аспектом, пов'язаним із забезпеченням тренування на витривалість, є перебудова в обміні речовин, захоплюючая обмін жирів, білків, вуглеводів, а також вітамінний, сольовий і водяний баланс.

Як відомо, вуглеводи є для організму основним джерелом енергії для виробництва роботи. Їхні запаси містяться в печінці і м'язах. У процесі роботи запаси вуглеводів

вичерпуються, а у відбудовному періоді заповнюються.

Недовідновлення запасів вуглеводів призводить до зниження працездатності, у той час як суперкомпенсація — до її збільшення.

Іншим важливим питанням вуглеводного обміну є економічне використання запасів вуглеводів, пов'язане, з однієї сторони, з максимальним залученням жирів у якості

джерела енергії, що зберігає запаси вуглеводів, а з іншого боку — з підвищенням потужності роботи в аеробному, економічному режимі. Це зв'язано з тим, що при роботі в анаеробному режимі, виконуваної майже винятково за рахунок вуглеводів, їхнє згоряння

дає відносно мало енергії і, отже, швидко виснажує вуглеводні запаси при тій же потужності, що і робота в аеробному режимі. Крім того, при анаеробному окислюванні накопичується в крові і м'язах молочна кислота, що може викликати серйозні порушення в стані тканин, органів і систем і знижувати їх функціональні можливості.

Тому, говорячи про відбудовні заходи приміняючи до вуглеводного обміну, ми маємо на увазі збільшення запасів вуглеводів у депо (печінка, м'язи), підвищення

економічності їхнього використання і максимальне зниження токсичної дії молочної кислоти. Ці задачі зважуються сполученням педагогічних і медичних засобів відновлення.

Зменшення запасів вуглеводів відбувається після будь-якого тренування, однак ступінь цього зменшення і відповідно їх заповнення залежить від характеру навантаження. Заповнення запасів вуглеводів після аеробних кросів середньої тривалості звичайно закінчується до ранку наступного дня і за рівнем відповідає вихідному (звичайна компенсація). Після роботи в змішаній та анаеробній зонах на відновлення потрібно до 48

годин, причому важливо відзначити, що найбільш швидке заповнення відбувається в перші 5—6 годин. При раціонально організованому процесі харчування (про що буде сказане нижче) відновлення закінчується підвищеним нагромадженням вуглеводів у депо, тобто енергетичною суперкомпенсацією зі збільшенням функціональних можливостей спортсмена.

На цьому принципі можна планувати тренування на недовідновлення, що зводяться до того, щоб після ряду важких чи навіть виснажуючих тренувань викликати посилену

суперкомпенсацію вуглеводних запасів для значного підвищення працездатності.

Нарешті, важливе значення вуглеводного обміну для плину відбудовних процесів пов'язано з впливом на організм молочної кислоти, що утворюється при роботі в змішаній і анаробній зонах. Після тривалих тренувань у змішаній зоні чи інтенсивної роботи в анаеробній зоні для ліквідації негативної дії молочної кислоти приймаються спеціальні міри. Найбільш діючим педагогічним засобом відновлення є кроси в аеробній зоні на протязі 2, а іноді і 3 днів. Позитивну дію роблять також плавання, теплі ванни, масаж. З фармакологічних препаратів — инозин, трентал, ксавин.

Білковий обмін має для організму не менше значення, чим вуглеводний.В процесі тренування відбувається беззупинне руйнування життєве важливих білків. Тому задачі відновлення і суперкомпенсації зруйнованих білків, а також нормалізації білкового обміну мають особливу актуальність.

Для контролю за станом білкового обміну найбільше простим і інформативним показником при роботі на витривалість є концентрація сечовини крові. Цей показник відбиває характер адаптації до навантажень і повноту протікання відновлюючих процесів.

ХАРЧУВАННЯ

Спортсмени, що тренуються в бігу на витривалість, можуть приймати їжу до п'яти-шести разів у добу. При цьому добову калорійність бажано розподілити в такий спосіб:

сніданок — 25%,

обід — 30%,

вечеря — 15%,

а інші 20% відносно рівномірно розподілити на дві-три порції (наприклад, другий сніданок, полуденок і т.п.).

У середньому добова потреба жінок-бігунів складає 4000—5000 ккал, а чоловіків-бігунів і скороходів — 4500—5500 ккал. Калорійність їжі повинна бути вище: а) при збільшенні навантажень; б) у холодну погоду; в) у спортсменів з великою вагою; г) при адаптації до нових умов (середньогірья).

Дуже важливим є якісна сполука їжі, тобто процентне співвідношення в ній жирів, білків і вуглеводів. Для спортсменів, що тренуються на витривалість, оптимальним

співвідношенням харчових компонентів є наступне:

білки — 1 5%,

жири — 25%,

вуглеводи —60%.

Однак це співвідношення може істотно мінятися в залежності від конкретних умов тренувального процесу.

Особливо варто зупинитися на питанні про використання вуглеводів для підвищення працездатності.

У м'язах бігунів міститься звичайно до 1,5% глікогену. Після інтенсивного і тривалого тренування його запаси знижуються майже до нуля. У відбудовному періоді, при правильній «тактиці відновлення», запаси глікогену можна збільшити до 4%. «Тактика відновлення» полягає в тому, щоб відразу після інтенсивних і тривалих тренувань дати спортсмену достатню кількість рідини в сполученні з мінеральними

солями (соки, спортивні напої, мінеральна лужна вода) і великі кількості вуглеводів (цукор, цукерки, солодощі, глюкоза) — до 150—200 р. У наступні 5—6 годин і навіть добу харчування також повинно містити багато вуглеводів. Це забезпечить відбудову і суперкомпенсацію вуглеводів, сприяючи підвищенню працездатності.

У тих випадках, коли потрібно значно підвищити працездатність (наприклад, перед відповідальними змаганнями), варто застосовувати спеціальну білково-углеводну дієту. За

кілька днів до старту спортсмен одержує їжу, багату білками при недостатній кількості вуглеводів. Потім за 3-4 дня до старту він у тренуваннях гранично виснажує запаси глікогену, після чого на протязі всього часу до змагання одержує дієту, дуже багату вуглеводами (особливо легкозасвоюючимися).

         Проведені дослідження показали високу ефективність такої дієти як для підвищеного нагромадження вуглеводів у депо, так і для значного збільшення працездатності. Поряд з вуглеводами величезне значення в харчуванні, як засіб відновлення, мають білки. Для спортсмена, що тренується на витривалість, необхідно споживати в добу не менш  1,5-2 г білка  на 1 кг ваги. При цьому важливо врахувати, що найкраще засвоєння білків відбувається в тому випадку, якщо в організмі мається достатня кількість вуглеводів, що забезпечують успішний синтез білків. Тому практично після великих навантажень, зв'язаних зі значними витратами білка, рекомендується спочатку дати спортсмену достатню кількість рідини, мінеральних солей і вуглеводів, а приблизно через годину – їжу, багату білками.

         Жири, що правда в обмеженій кількості, також необхідні для відновлення і підтримки працездатності. Тим часом спортсмени, як правило, одержують у добовому раціоні надлишкову кількість жирів. Викликаючи почуття насичення, жири тим самим перешкоджають споживанню білків і вуглеводів. А чим менше в організмі глікогену, тим більше енергії він споживає за рахунок окислювання жирів.

         Отже, раціональним є зниження в їжі питомої ваги жирів і збільшення білків і вуглеводів. У добовому раціоні спортсменів, що тренуються на витривалість, повинні міститися в середньому: для жінок – 150 – 170 г білків, 110 – 125 г жирів і 600 – 650 г вуглеводів, а для чоловіків – 170 – 200 г білків, 130 – 150 г жирів і 650 – 800 г вуглеводів.

         При правильному режимі харчування в спортсменів звичайно не спостерігається порушення балансу мінеральних солей. Однак при тривалих навантаженнях, особливо в жару, рекомендується додатковий прийом 2 – 3 сольових таблеток. Що ж стосується вітамінів, то в профілактичних цілях можна рекомендувати щоденний прийом одного драже полівітамінного препарату ( аэровит, ундевит і т.п.). У зимньо – весняні місяці, коли їжа збіднена вітамінами, бажано щодня приймати одне драже полівітамінного препарату і додатково одну таблетку аскорутина чи аскорбінової кислоти (100 мг). У період найбільше напружених тренувань дозу полівітамінів можна доводити до двох драже в день. В умовах середньогірья для поліпшення адаптації до гіпоксії і підвищення працездатності добову дозу вітамінів групи В рекомендується збільшувати в півтора-два

рази.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список використаної літератури

1.Советская система физического воспитания. Под ред. Г. И. Кукушкина.М., «Физкультура и спорт», 1975.2. П. Ф. Ленсгафт. Избранные сочинения. М., «Педагогика», 1988.       3. Настольная книга учителя физической культуры. Под ред. Л. Б. Кофмана.М., «Физкультура и спорт», 1998.4.Педагогика. Под ред. В. В. Белорусовой и И. Н. Решетень. М.,«Физкультура и спорт», 1978.5. А. В. Шабунин. Лесгафт в Петербурге. Л., 1989.6. Психология. Под ред. В. М. Мельникова. М., «Физкультура и спорт», 1987.7.Л. А. Лещинский. Берегите здоровье. М., «Физкультура и спорт», 1995.8. Г. И. Куценко, Ю. В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни. СПб., 1997.9. В. И. Воробьев. Слагаемые здоровья.10. Н. Б. Коростелев. От А до Я.11. И. П. Березин, Ю. В. Дергачев. Школа здоровья.12. А. В. Жеребцов. М., Физкультура и труд, 1986.13. Б. В. Петровский. М., Популярная медицинская энциклопедия, 1981.    

 

 

1.  

Подобається